Chins med powerband: från noll till strikta chins, plus gratis guide

De flesta vuxna klarar färre chins än de tror, och många klarar inte en enda. Med tre powerband och ett tydligt program går det att ändra på. Här är vad mätningarna säger om hur stark du är jämfört med andra, hur du tar dig till din första strikta chins och var du laddar ned Chinsboken, vår guide på 34 sidor.

Ladda ned Chinsboken gratis som PDF

Hur många chins klarar folk egentligen?

Ingen har mätt hela världens befolkning i pull-ups, men stora mätningar av vanliga människor ger en tydlig bild:

• 7 pull-ups var mittenvärdet bland 18 847 unga norska män på mönstring, 17 till 21 år. Hälften klarade färre (Aandstad, European Journal of Applied Physiology, 2021).
• 8 av 10 manliga studenter vid två universitet i Shanghai klarade inte godkänt, som i den kinesiska standarden är 10 pull-ups (China Youth Daily, 2016).
• 55 procent av de kvinnliga rekryterna i USA:s marinkår klarade inte 3 pull-ups år 2014 (The Christian Science Monitor, 2014).
• I en studie vid University of Dayton tränade 17 normalviktiga kvinnor som inte klarade en enda pull-up i tre månader. Efteråt klarade fyra av dem en.

Klarar du en enda strikt pull-up har du alltså redan gjort något som många vuxna inte klarar. Klarar du tio är du bättre än de flesta unga män.

Jämfört med dem som tränar

Vill du jämföra dig med en starkare grupp har Strength Level samlat över 4,8 miljoner loggade pull-up-resultat från sina användare. Så här många pull-ups i ett set krävs för att vara starkare än hälften respektive 80 procent av användarna:

Källa: Strength Level, Pull Ups Standards, data december 2016 till mars 2026. Siffrorna gäller pull-ups med överhandsgrepp. Hela tabellerna, från 50 till 120 kg, finns i Chinsboken.

Världsrekorden

Längst ut på skalan finns de som drar sig upp tusentals gånger på ett dygn. Rekorden nedan är godkända av Guinness World Records:

• 12 345 pull-ups på 24 timmar, män: Enrique Zapata, Mexiko, januari 2026. Han har berättat att han tidigare kämpat med fetma, högt blodtryck, depression och ångest.
• 7 079 pull-ups på 24 timmar, kvinnor: Olivia Vinson, Australien, 2025.
• 1 215 pull-ups på en timme, män: Yutaro Matsuta, Japan, som även har rekorden på en och tre minuter.

Både Olivia Vinson och Jade Henderson har skadat bicepssenan under rekordförsök eller träning. Även de bästa i världen skadar sig när volymen ökar för snabbt, så öka i små steg.

Så tar du dig till din första strikta chins

Ett powerband som hänger i stången lyfter en del av din kroppsvikt. Ju starkare du blir, desto lättare band använder du, tills du inte behöver något alls. Gymstick Power Band är en sluten loop i latex, 208 cm lång, och motståndet ökar ju mer bandet sträcks. Därför hjälper bandet mest i botten av rörelsen, där de flesta har det tyngst.

1. Gör starttestet

Testa tre saker: hur länge du kan hänga med raka armar, hur många strikta chins du klarar och, om du klarar noll, hur många chins du klarar med det starkaste bandet. Resultatet placerar dig på en av fem nivåer i Chinsboken.

2. Välj band efter vikt och nivå

Rätt band låter dig göra 5 till 8 kontrollerade repetitioner där de sista två känns tunga. Klarar du fler än 10 är bandet för starkt. Kilotalen är tillverkarens ungefärliga värden, och samma färg kan betyda olika motstånd hos olika märken. Jämför därför kilo och inte färg. Läs mer i vår guide Powerband motstånd: så väljer du rätt band.

3. Fäst bandet och kliv i

Lägg bandet över stången, trä den nedre delen upp genom öglan och dra åt så att knuten sitter tight. Foten i bandet ger mest hjälp, knät lite mindre. Kontrollera alltid att stången eller chinsräcket sitter stadigt innan du belastar bandet.

4. Träna två till tre pass i veckan

Varje nivå i Chinsboken är ett program på åtta veckor med två pass, A och B, som innehåller bandchins, dödhäng, skulderindrag, negativa chins och rodd med band. Har du inte styrketränat tidigare, eller är över 60, börjar du med två pass i veckan. Avsluta varje set när du har en till två repetitioner kvar.

5. Byt band när det är dags

När du klarar 3 set om 8 på samma band två pass i rad går du ned till nästa lättare band. Efter åtta veckor gör du om starttestet och går vidare till nästa nivå.

Chins eller pull-ups?

Chins görs med handflatorna mot dig, pull-ups med handflatorna från dig. En studie av Youdas med kollegor (Journal of Strength and Conditioning Research, 2010) visade att den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi, arbetar kraftigt i båda. Chins gav högre aktivitet i biceps och bröstmuskeln, pull-ups i nedre delen av trapezius. Börja därför med chins, eftersom biceps hjälper mer, och lägg in pull-ups när du har kommit en bit.

Det här finns i Chinsboken

• De första sidorna: fästa bandet, starttest, välja band och en sammanfattning på en sida.
• Fem träningsprogram på åtta veckor, från första hängningen till chins med extra vikt.
• Råd för kvinnor och män, unga och äldre och olika kroppsvikt.
• Vilka muskler som arbetar, perfekt teknik och vanliga fel.
• Procentnivåer mot befolkningen och mot tränande, världsrekord och historier från stången.
• Träningsdagbok att skriva ut.

Ladda ned Chinsboken (PDF)

Utrustningen du behöver

• Chinspaket Power Band 3-pack: lila, svart och rött Gymstick Power Band, ca 60, 30 och 15 kg, plus Chinsboken.
• Gymstick Power Band styckvis, i fem motstånd.
• En stadig stång, till exempel ett chinsräcke eller stången i ett rack.
• Ett dipsbälte när du klarar chins utan band och vill gå vidare med extra vikt.

Vanliga frågor

Kan jag lära mig chins om jag inte klarar en enda i dag?

Ja. Nivå 1 i Chinsboken börjar med dödhäng, skulderindrag och chins med det starkaste bandet. Väger du över 90 kg använder du två band samtidigt.

Hur lång tid tar det?

Det beror på var du börjar. Varje nivå i Chinsboken är åtta veckor, och du gör om testet efter varje nivå för att se hur långt du har kommit.

Fungerar programmet för kvinnor?

Ja. Programmen är desamma för kvinnor och män, och Chinsboken har egna procentnivåer för kvinnor efter kroppsvikt.

Har jag skador eller ont?

Har du en skada, smärta i axlar, armbågar eller rygg, eller en sjukdom som påverkar hur du kan träna, rådgör med läkare eller fysioterapeut innan du börjar.

Varför HEfitness?

Vi är ett familjeföretag som drivs av två bröder sedan 2009, med över 100 000 kunder och 4,9 av 5 i Trustpilot-betyg från över 3 300 omdömen. På Trustpilot är vi nummer ett i fem kategorier, bland annat Butik med träningsutrustning. Kundnöjdhet slutar inte vid köpet: vi hjälper dig hela vägen, från valet av rätt produkt till frågor om träning, montering och service. Ring oss på 08-854 520, sms:a 070-774 44 14 eller kontakta oss via formuläret.

Se våra omdömen på Trustpilot.