Styrketräning hemma för nybörjare: 12 veckors program med skivstång eller hantlar

Tre pass i veckan, sex grundövningar och en enkel regel för när du ska öka vikten. Så ser ett 12-veckorsprogram för styrketräning hemma ut. Här får du hela upplägget, tekniktips för varje övning och en version för dig som bara har hantlar och en bänk.

Uppdaterad 8 oktober 2026

Det här programmet är skrivet för dig som är ny på styrketräning eller kommer tillbaka efter ett uppehåll och vill träna hemma. Det bygger på grundövningar som tränar många muskler samtidigt, och det går att köra med skivstång i ett rack eller med bara hantlar och en bänk. Har du skador, sjukdomar eller är osäker på om styrketräning passar dig, prata med vården eller en fysioterapeut innan du börjar.

Det här behöver du

Du kan köra programmet på två sätt. Utrustningen avgör vilka övningar du gör, men upplägget är detsamma.

Lägg gärna en träningsmatta eller gymgolv där du tränar, så skyddar du golvet och står stadigt.

Så fungerar programmet

• Tre pass i veckan, till exempel måndag, onsdag och fredag.
• Två olika pass, A och B, som du växlar mellan. Vecka 1 blir A, B, A och vecka 2 blir B, A, B.
• Ett pass tar ungefär 45 till 60 minuter med uppvärmning.
• Vila 1,5 till 3 minuter mellan seten i de tunga övningarna och 1 till 1,5 minuter i de lättare.

Pass A

Pass B

Set och repetitioner vecka för vecka

Hur tungt ska det vara?

Välj en vikt där du har två till tre repetitioner kvar när setet är slut. Du ska kunna göra den sista repetitionen lika snyggt som den första. Blir tekniken sämre är vikten för tung.

Så ökar du: klarar du alla set och repetitioner med god teknik, höj vikten till nästa pass. För knäböj och marklyft är 2,5 till 5 kg ett lagom steg med skivstång. För press och rodd räcker ofta 1,25 till 2,5 kg. Med hantlar går du upp till nästa par, till exempel från 10 till 12,5 kg.

Uppvärmning, 5 till 10 minuter

1. Puls: 3 till 5 minuter lätt på löpband, roddmaskin, cykel eller hopprep.
2. Rörlighet: 10 knäböj utan vikt, 10 höftfällningar och 10 armcirklar åt vardera hållet.
3. Uppvärmningsset: gör två lätta set av första övningen innan du lägger på arbetsvikten, till exempel med bara stången och sedan med halva vikten.

Teknik: tre saker att tänka på i varje övning

Knäböj

• Fötterna ungefär axelbrett, tårna lite utåt.
• Knäna följer tårnas riktning, och hela foten är i golvet.
• Gå så djupt du kan med rak rygg och spänd mage.

Bänkpress och hantelpress

• Skulderbladen ihop och ner mot bänken.
• Fötterna i golvet och stjärten kvar på bänken.
• Sänk kontrollerat mot nedre delen av bröstet. Tränar du tungt med skivstång, använd säkerhetsarmar i racket.

Rodd

• Rak rygg, fäll i höften.
• Dra armbågen bakåt mot höften, inte rakt upp.
• Sänk kontrollerat utan att ryggen rundas.

Rumänska marklyft

• Lätt böjda knän som står still under hela rörelsen.
• Skjut höften bakåt och låt stången eller hantlarna gå nära benen.
• Gå ner tills du känner sträck bak i låren, och res dig med höften.

Axelpress

• Spänn mage och säte så att du inte svankar.
• Pressa rakt upp och för huvudet lite framåt när stången passerat.
• Sänk till ungefär hakhöjd.

Utfallssteg

• Ta ett långt steg så att främre knät hamnar ovanför foten.
• Sänk bakre knät mot golvet.
• Tryck ifrån med främre foten och byt ben.

Vanliga misstag

• För tungt för tidigt. De första fyra veckorna handlar om teknik. Vikterna kommer.
• För lite vila mellan passen. Träna inte samma pass två dagar i rad.
• Hoppar över uppvärmningen. Tio minuter gör passet bättre.
• Ingen anteckning. Skriv upp vikt och repetitioner varje pass, så vet du vad du ska göra nästa gång.

Efter 12 veckor

När programmet är slut kan du börja om från vecka 5 med tyngre vikter, eller lägga till en fjärde dag med kondition. Har du fått smak för skivstången är nästa steg ofta ett eget rack hemma. I vår köpguide för rack och köpguide för skivstänger går vi igenom vad som passar hemma.

Vanliga frågor

Hur snabbt märker jag skillnad?

Det varierar mellan personer. De flesta märker att vikterna känns lättare redan efter några veckor, eftersom kroppen lär sig rörelserna. Skriv upp dina vikter så ser du utvecklingen svart på vitt.

Kan jag köra programmet med bara hantlar?

Ja. Använd kolumnen "Bara hantlar" i tabellerna. Med hantlar i steg om 2,5 kg, som i våra hantelpaket 10–20 kg, kan du öka vikten i små steg hela vägen.

Vilka vikter ska jag börja med?

Börja hellre för lätt än för tungt. Med skivstång är det vanligt att börja med bara stången, som väger 20 kg, i knäböj och bänkpress och bygga på därifrån. Med hantlar räcker ofta 5 till 10 kg för press och 10 till 15 kg för rodd och knäböj de första veckorna.

Behöver jag träna kondition också?

Programmet fungerar på egen hand, men kondition är ett bra komplement. Läs mer i vår stora guide till hemmagymmet.