Styrketräning för äldre: fyra minuter om dagen förbättrade benstyrka och balans i studie

HE PULS · NY STUDIE · RCT

Publicerad 23 oktober 2026 · 3 min läsning · Redaktionellt ansvarig: Fredrik Söderström

Fyra minuter styrketräning hemma varje dag gav bättre resultat på test av benstyrka och balans hos äldre med svårt att gå. Det visar en amerikansk randomiserad studie med 97 deltagare i tidskriften PLOS One. Efter tolv veckor klarade träningsgruppen drygt fyra uppresningar fler från stol på 30 sekunder än kontrollgruppen. Studien var liten och mätte inte fall.

Styrketräning behöver inte ta en timme

Många tänker på styrketräning som gymkort, skivstång och pass på en timme. För en 74-åring som knappt rör sig blir den bilden snarare ett hinder. Forskarna vid Penn State gick åt andra hållet. De gjorde passet så kort att det knappt går att skjuta upp. Utrustningen var fyra gummiband, en stepbräda med justerbar höjd och skriftliga instruktioner. Övningarna var armhävningar, uppresningar från stol, rodd med band och steg upp på brädan. Den som inte klarade en vanlig armhävning tog den mot väggen eller köksbänken.

Vad studien visade

Deltagarna var i snitt 74 år och tränade knappt 20 minuter i veckan innan studien. Efter tolv veckor jämfördes träningsgruppen med kontrollgruppen:

Alla tre skillnaderna var statistiskt säkerställda. Källa: Dandekar m.fl., PLOS One, mars 2026.

Att resa sig ur en stol låter som en liten sak. Men det är samma rörelse som krävs för att ta sig upp ur soffan, av toaletten eller ur bilen. Därför används testet ofta för att mäta hur väl äldre klarar vardagen.

Vad studien inte säger

Den visar inte att fyra minuter om dagen förebygger fall eller gör att man klarar sig längre hemma. Det mättes aldrig. Gruppen var liten, testerna gjordes via video under pandemin och studien pågick bara i tre månader. Kontrollgruppen fick ingenting, så vi vet inte hur mycket som berodde på upplägget och hur mycket på att man fick utrustning och uppmärksamhet. Fler hoppade av i kontrollgruppen, 28 procent mot 11. Sju lindriga besvär rapporterades, mest i axlarna. Huvudförfattaren är dessutom delägare i två företag inom träningsutrustning.

Så tillämpar du det

Har du svårt att gå, hjärtbesvär eller en skada: prata med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att personer över 65 år tränar muskelstyrka minst två gånger i veckan och balans minst tre dagar i veckan. Ett kort pass varje dag är ett sätt att få in båda. Det mesta kräver bara en stol och en vägg. Vill du göra som i studien räcker några träningsband för rodden och en stepbräda för stegen. Vill du träna balansen vidare finns balanskuddar, men börja på stabilt underlag och med något att hålla i.

Frågor om utrustning? Ring 08-854 520 eller messa 070-774 44 14.
Nummer ett på Trustpilot i fem kategorier, 4,9 av 5 från över 3 300 omdömen.

Om HE Puls: Vi bevakar ny forskning om träning och hälsa och redovisar alltid källa, studietyp och begränsningar. Ser du ett fel? Mejla [email protected] så rättar vi och noterar ändringen här.

Källor

• Dandekar S, Kurth J, Sciamanna C m.fl. Brief daily functional strength training to improve functional performance in older adults with mobility disability: A randomized trial. PLOS One 2026;21(3):e0336748. doi.org/10.1371/journal.pone.0336748
• ScienceDaily (Penn State), 21 oktober 2026: Just 4 minutes a day can dramatically improve strength after 65
• Folkhälsomyndigheten: Riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande (2021)
• Studieregistrering: ClinicalTrials.gov NCT05697497